క్రీడలు, జిమ్ వ్యాయామాలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. అయితే సరైన సన్నద్ధత లేకుండా, తప్పు పద్ధతిలో చేసినప్పుడు గాయాలు తప్పవు. చాలా గాయాలు సరైన జాగ్రత్తలతో నివారించదగినవే.
సాధారణంగా కనిపించే క్రీడా గాయాలు
- బెణుకు (Sprain): లిగమెంట్ సాగడం లేదా చిరగడం — ముఖ్యంగా చీలమండ
- కండరాల సాగుదల (Strain): కండరం లేదా టెండాన్ దెబ్బతినడం — తొడ వెనుక కండరం (hamstring) సాధారణం
- ACL గాయం: మోకాలిలోని ముఖ్యమైన లిగమెంట్ చిరగడం. ఆకస్మికంగా దిశ మార్చినప్పుడు, గెంతి దిగినప్పుడు జరుగుతుంది
- మెనిస్కస్ చిరుగుట: మోకాలిలోని మృదులాస్థి పలక చిరగడం — మోకాలు లాక్ అయినట్లు అనిపిస్తుంది
- రొటేటర్ కఫ్ గాయం: భుజం కండరాల గాయం — క్రికెట్ బౌలర్లు, స్విమ్మర్లలో సాధారణం
- టెన్నిస్ ఎల్బో: మోచేయి బయటి భాగంలో నొప్పి — పునరావృత కదలికల వల్ల
- స్ట్రెస్ ఫ్రాక్చర్: అధిక శిక్షణ వల్ల ఎముకలో సూక్ష్మమైన పగుళ్లు
గాయమైన వెంటనే — RICE పద్ధతి
మొదటి 48 గంటల్లో ఈ నాలుగు దశలు వాపు, నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి:
- R – Rest (విశ్రాంతి): గాయమైన భాగంపై బరువు మోపవద్దు, ఆటను వెంటనే ఆపండి
- I – Ice (మంచు): గుడ్డలో చుట్టిన మంచును 15–20 నిమిషాలు, రోజుకు 4–6 సార్లు
- C – Compression (కట్టు): ఎలాస్టిక్ బ్యాండేజ్తో మధ్యస్థ బిగుతుతో కట్టండి — వేళ్లు నీలంగా మారితే వదులు చేయండి
- E – Elevation (పైకి ఉంచడం): గాయమైన భాగాన్ని గుండె స్థాయి కంటే పైన ఉంచండి
మొదటి 48 గంటల్లో చేయకూడనివి (HARM)
- Heat — వేడి కాపడం, వేడి నీటి స్నానం (వాపు పెరుగుతుంది)
- Alcohol — మద్యం (రక్తస్రావం పెరుగుతుంది)
- Running — పరుగు లేదా ఏదైనా వ్యాయామం
- Massage — మసాజ్ చేయడం (కణజాలం మరింత దెబ్బతింటుంది)
వైద్యుడిని తప్పనిసరిగా సంప్రదించాల్సిన సందర్భాలు
- గాయం సమయంలో "పాప్" అనే శబ్దం వినిపించడం (ACL చిరుగుటకు సంకేతం)
- గాయమైన అవయవంపై అస్సలు బరువు మోపలేకపోవడం
- కీలు అసహజంగా వదులుగా లేదా అస్థిరంగా అనిపించడం
- మోకాలు లేదా ఇతర కీలు మధ్యలోనే లాక్ అయిపోవడం
- వేగంగా తీవ్రమైన వాపు (గంటలోపే)
- తిమ్మిరి, జలదరింపు లేదా చర్మం రంగు మారడం
- 3–5 రోజుల తర్వాతా మెరుగుదల కనిపించకపోవడం
గాయాలను నివారించే మార్గాలు
1. వార్మప్ మరియు కూల్డౌన్: ఆటకు ముందు 10 నిమిషాలు తేలికపాటి కదలికలతో శరీరాన్ని సన్నద్ధం చేయాలి. వ్యాయామానికి ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్, తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయాలి.
2. క్రమంగా పెంచడం: శిక్షణ తీవ్రతను వారానికి 10% కంటే ఎక్కువ పెంచకూడదు. చాలా గాయాలు అకస్మాత్తుగా ఎక్కువ చేయడం వల్లే వస్తాయి.
3. సరైన పరికరాలు: మీ ఆటకు తగిన బూట్లు ధరించండి. అరిగిపోయిన షూలు గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
4. కండరాల బలం: ముఖ్యంగా తొడ, పిరుదు, కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మోకాలి గాయాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
5. విశ్రాంతి: వారానికి కనీసం ఒక రోజు పూర్తి విశ్రాంతి ఇవ్వండి. అలసిపోయినప్పుడు శరీర సమన్వయం తగ్గి గాయాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
6. నీరు మరియు పోషణ: డీహైడ్రేషన్ కండరాల తిమ్మిరికి, గాయాలకు దారితీస్తుంది.
తిరిగి ఆటలోకి ఎప్పుడు రావాలి?
ఇది చాలామంది తప్పు చేసే చోటు. నొప్పి తగ్గగానే ఆటలోకి దిగడం వల్ల గాయం తిరగబెట్టే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ. ఈ మూడు షరతులు తీరాలి:
- గాయమైన భాగంలో నొప్పి పూర్తిగా లేకపోవడం
- రెండు వైపులా సమానమైన కదలిక పరిధి మరియు బలం
- క్రీడకు సంబంధించిన కదలికలను నొప్పి లేకుండా చేయగలగడం
ACL వంటి పెద్ద గాయాల తర్వాత తిరిగి పూర్తి స్థాయి ఆటలోకి రావడానికి 6 నుండి 9 నెలలు పట్టవచ్చు. ఫిజియోథెరపిస్ట్ మార్గదర్శకత్వంలో దశలవారీగా తిరిగి రావడమే సురక్షితమైన మార్గం.
చిన్న గాయాలను నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల అవి దీర్ఘకాలిక సమస్యలుగా మారవచ్చు. సరైన సమయంలో సరైన చికిత్స తీసుకోవడం ద్వారా మీ క్రీడా జీవితాన్ని ఎక్కువ కాలం కొనసాగించవచ్చు.
గమనిక: ఈ సమాచారం సాధారణ అవగాహన కోసం మాత్రమే. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి తగిన చికిత్స కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అపాయింట్మెంట్ కోసం MGR మల్టీ స్పెషాలిటీ హాస్పిటల్, గుంటూరు — ఫోన్: 9160639900.